Omvänd pec deck: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Ställ in sätet så att handtagen är i axelhöjd.
Håll armarna lätt böjda och svep ut dem och bakåt.
Pausa och återgå sedan långsamt utan att låta vikten falla.

Det här ska du känna

En spänning i baksidan av axlarna och mellan skulderbladen. Nacken och armbågarna ska inte kännas ansträngda.

Vanligt misstag

Du drar med ryggen och rycker upp axlarna; håll axlarna nere och låt armarna svepa i en bred båge.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
Den isolerar en enskild muskel, så den passar bäst efter dina tyngre övningar, med 10 till 15 repetitioner.

Tränar

Bakre axlar

Hjälper

Övre rygg

Utrustning

Maskiner

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Face pullBakre axlar, Övre rygg

Omvända flyes med hantlarBakre axlar

Omvänd fly med gummibandBakre axlar

Pull apart med gummibandBakre axlar, Övre rygg

Skivstångsrodd för bakre axlarBakre axlar, Övre rygg

Framåtlutad bakre sidolyft i låg kabelBakre axlar

Frågor

Vilka muskler tränar övningen omvänd pec deck?

Omvänd pec deck tränar framför allt: bakre axlar. Den hjälper också: övre rygg.

Kan jag göra övningen omvänd pec deck hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: maskiner. Prova istället det här hemma: omvända flyes med hantlar, omvänd fly med gummiband och pull apart med gummiband.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av omvänd pec deck?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. Den isolerar en enskild muskel, så den passar bäst efter dina tyngre övningar, med 10 till 15 repetitioner.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: bakre axlar

Omvänd pec deck