Face pull: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Indstil rebet i ansigtshøjde og tag et skridt tilbage.
Træk mod ansigtet med høje, brede albuer.
Pres skulderbladene sammen og gå så langsomt tilbage.

Det skal du mærke

En spænding bag på skuldrene og mellem skulderbladene; din nakke må ikke spænde.

Almindelig fejl

At bruge for meget vægt og læne sig bagover; gå lettere og stå rank.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Bagerste skuldre Øvre ryg

Hjælper med

Midterste skuldre

Udstyr

Kabler

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Omvendt flyes med håndvægteBagerste skuldre

Omvendt fly med elastikBagerste skuldre

Pull apart med elastikBagerste skuldre, Øvre ryg

Row med stang til bagerste skulderBagerste skuldre, Øvre ryg

Liggende sidehævning til bagsiden af skuldreneBagerste skuldre

Omvendt flyes med udadrotationBagerste skuldre

Spørgsmål

Hvilke muskler træner face pull?

Face pull træner hovedsageligt bagerste skuldre og øvre ryg. Den hjælper også midterste skuldre.

Kan jeg lave face pull derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: kabler. Derhjemme kan du i stedet prøve: omvendt flyes med håndvægte, omvendt fly med elastik og pull apart med elastik.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af face pull?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til bagerste skuldre

Face pull