Omvendt flyes med udadrotation: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Læg dig med brystet ned på en skrå bænk, med håndvægtene hængende.
Løft armene bredt ud med let bøjede albuer.
Drej hænderne opad i toppen, og sænk så langsomt.

Det skal du mærke

En spænding bag på skuldrene og i den øvre ryg; dine skulderled og din nakke må ikke klemme eller værke.

Almindelig fejl

Du bruger sving med en for tung vægt; vælg lettere håndvægte og tag det langsomt.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
Den isolerer én muskel, så den virker bedst efter dine store løft, med 10 til 15 gentagelser.

Træner

Bagerste skuldre

Hjælper med

Øvre ryg Midterste skuldre

Udstyr

Håndvægte

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Face pullBagerste skuldre, Øvre ryg

Omvendt fly med elastikBagerste skuldre

Pull apart med elastikBagerste skuldre, Øvre ryg

Row med stang til bagerste skulderBagerste skuldre, Øvre ryg

Foroverbøjet baghæv i lav kabelmaskineBagerste skuldre

Omvendt pec deckBagerste skuldre

Spørgsmål

Hvilke muskler træner omvendt flyes med udadrotation?

Omvendt flyes med udadrotation træner hovedsageligt bagerste skuldre. Den hjælper også øvre ryg og midterste skuldre.

Kan jeg lave omvendt flyes med udadrotation derhjemme?

Ja, hvis du har dette derhjemme: håndvægte.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af omvendt flyes med udadrotation?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. Den isolerer én muskel, så den virker bedst efter dine store løft, med 10 til 15 gentagelser.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til bagerste skuldre

Omvendt flyes med udadrotation