Hantle · Izolacja
Odwrotne rozpiętki z rotacją zewnętrzną
Odwrotne rozpiętki z rotacją zewnętrzną: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: tylne aktony barków. Pomaga też: górna część pleców i boczne aktony barków.
Krok po kroku
- Połóż się klatką piersiową na ławce skośnej, hantle zwisają.
- Unieś ramiona szeroko na boki, łokcie lekko ugięte.
- Na górze obróć dłonie ku górze, potem opuść powoli.
Co powinieneś czuć
Napięcie z tyłu barków i górnej części pleców; stawy barkowe i szyja nie powinny być ściśnięte ani boleć.
Częsty błąd
Korzystanie z rozpędu przy zbyt dużym ciężarze; wybierz lżejsze hantle i ruszaj się powoli.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- To ćwiczenie izoluje jeden mięsień, więc najlepiej wykonuj je po większych bojach, w 10 do 15 powtórzeniach.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Face pullTylne aktony barków, Górna część pleców
Odwrotne rozpiętki z taśmąTylne aktony barków
Rozciąganie taśmy przed sobą (pull apart)Tylne aktony barków, Górna część pleców
Wiosłowanie sztangą na tylne aktony barkówTylne aktony barków, Górna część pleców
Unoszenie ramion w opadzie tułowia na dolnym wyciągu na tylne aktonyTylne aktony barków
Odwrotne rozpiętki na maszynieTylne aktony barkówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: odwrotne rozpiętki z rotacją zewnętrzną?
Odwrotne rozpiętki z rotacją zewnętrzną: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: tylne aktony barków. Pomaga też: górna część pleców i boczne aktony barków.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: odwrotne rozpiętki z rotacją zewnętrzną?
Tak, jeśli masz w domu: hantle.
Ile serii i powtórzeń zrobić: odwrotne rozpiętki z rotacją zewnętrzną?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. To ćwiczenie izoluje jeden mięsień, więc najlepiej wykonuj je po większych bojach, w 10 do 15 powtórzeniach.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo