Stangroing for bakre skulder: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Len deg fremover fra hoftene med flat rygg, stangen hengende og bredt grep.
Før albuene utover og trekk stangen mot brystet.
Ta en pause, og senk stangen sakte.

Dette bør du kjenne

Du kjenner en sammentrekning bak på skuldrene og i øvre rygg, og korsryggen skal ikke runde seg eller brenne.

Vanlig feil

Du trekker med albuene tett inntil kroppen, og da tar brede ryggmuskler over: før dem utover.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Bakre skuldre Øvre rygg

Hjelper

Biceps Latissimus Underarmer

Utstyr

Stang

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Face pullBakre skuldre, Øvre rygg

Omvendt flyes med manualerBakre skuldre

Omvendt flyes med strikkBakre skuldre

Pull apart med strikkBakre skuldre, Øvre rygg

Foroverbøyd bakre sidehev i lav kabelmaskinBakre skuldre

Liggende sidehev bakBakre skuldre

Spørsmål

Hvilke muskler trener stangroing for bakre skulder?

Stangroing for bakre skulder trener hovedsakelig bakre skuldre og øvre rygg. Den hjelper også biceps, latissimus og underarmer.

Kan jeg gjøre stangroing for bakre skulder hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: stang. Hjemme kan du heller prøve: omvendt flyes med manualer, omvendt flyes med strikk og pull apart med strikk.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av stangroing for bakre skulder?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for bakre skuldre

Stangroing for bakre skulder