Tanko
Takaolkapäiden tankosoutu
Takaolkapäiden tankosoutu kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden takaosa ja yläselkä. Se auttaa myös näitä: hauis, leveä selkälihas ja kyynärvarret.
Vaihe vaiheelta
- Taivu eteenpäin selkä suorana, tanko roikkuen, leveä ote.
- Levitä kyynärpäät sivuille ja vedä tanko kohti rintaasi.
- Pidä tauko ja laske tanko sitten hitaasti.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Puristava tunne hartioiden takaosassa ja yläselässä: alaselän ei pitäisi pyöristyä eikä polttaa.
Yleinen virhe
Vedät kyynärpäät kiinni kyljissä, jolloin työ siirtyy leveille selkälihaksille: levitä ne leveälle.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Face pullHartioiden takaosa, Yläselkä
Takaolkapäiden vipunosto käsipainoillaHartioiden takaosa
Takaolkapään veto vastuskumillaHartioiden takaosa
Vastuskumin levitysHartioiden takaosa, Yläselkä
Takaolkapään nosto alataljassa etukumarassaHartioiden takaosa
Takaolkanosto makuullaHartioiden takaosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: takaolkapäiden tankosoutu?
Takaolkapäiden tankosoutu kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden takaosa ja yläselkä. Se auttaa myös näitä: hauis, leveä selkälihas ja kyynärvarret.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: takaolkapäiden tankosoutu?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: takaolkapäiden vipunosto käsipainoilla, takaolkapään veto vastuskumilla ja vastuskumin levitys.
Montako sarjaa ja toistoa: takaolkapäiden tankosoutu?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi