Kurzhanteln · Isolationsübung
Liegendes Seitheben nach hinten
Liegendes Seitheben nach hinten trainiert vor allem diese Muskeln: Hintere Schulter. Sie unterstützt außerdem: Oberer Rücken und Seitliche Schulter.
Schritt für Schritt
- Leg dich mit der Brust auf eine leicht schräge Bank, die Kurzhanteln hängen nach unten.
- Heb die Arme seitlich an, die Ellbogen sind leicht gebeugt.
- Stopp auf Schulterhöhe und lass dann langsam ab.
Das solltest du spüren
Ein Spannungsgefühl an der Schulterrückseite; dein Nacken und dein unterer Rücken sollten sich nicht überlastet anfühlen.
Häufiger Fehler
Den Kopf anheben und die Schultern hochziehen; halte den Nacken entspannt und die Schultern unten.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Sie isoliert einen einzelnen Muskel, deshalb machst du sie am besten nach deinen großen Grundübungen, mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Face PullHintere Schulter, Oberer Rücken
Reverse Fly mit BandHintere Schulter
Band Pull-apartHintere Schulter, Oberer Rücken
Langhantelrudern für die hintere SchulterHintere Schulter, Oberer Rücken
Vorgebeugtes Reverse Fly am unteren KabelzugHintere Schulter
Reverse Butterfly an der MaschineHintere SchulterFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Liegendes Seitheben nach hinten?
Liegendes Seitheben nach hinten trainiert vor allem diese Muskeln: Hintere Schulter. Sie unterstützt außerdem: Oberer Rücken und Seitliche Schulter.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Liegendes Seitheben nach hinten?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Liegendes Seitheben nach hinten?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Sie isoliert einen einzelnen Muskel, deshalb machst du sie am besten nach deinen großen Grundübungen, mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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