Unoszenie ramion w bok w leżeniu (tylny akton): jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Połóż się klatką piersiową na lekko pochylonej ławce, hantle zwisają.
Unieś ramiona na boki, łokcie lekko ugięte.
Zatrzymaj się na wysokości barków, potem opuść powoli.

Co powinieneś czuć

Napięcie z tyłu barków; szyja i dolny odcinek pleców nie powinny być przeciążone.

Częsty błąd

Podnoszenie głowy i unoszenie barków; rozluźnij szyję i trzymaj barki nisko.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
To ćwiczenie izoluje jeden mięsień, więc najlepiej wykonuj je po większych bojach, w 10 do 15 powtórzeniach.

Pracuje

Tylne aktony barków

Pomaga

Górna część pleców Boczne aktony barków

Sprzęt

Hantle

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Face pullTylne aktony barków, Górna część pleców

Odwrotne rozpiętki z taśmąTylne aktony barków

Rozciąganie taśmy przed sobą (pull apart)Tylne aktony barków, Górna część pleców

Wiosłowanie sztangą na tylne aktony barkówTylne aktony barków, Górna część pleców

Unoszenie ramion w opadzie tułowia na dolnym wyciągu na tylne aktonyTylne aktony barków

Odwrotne rozpiętki na maszynieTylne aktony barków

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: unoszenie ramion w bok w leżeniu (tylny akton)?

Unoszenie ramion w bok w leżeniu (tylny akton): ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: tylne aktony barków. Pomaga też: górna część pleców i boczne aktony barków.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: unoszenie ramion w bok w leżeniu (tylny akton)?

Tak, jeśli masz w domu: hantle.

Ile serii i powtórzeń zrobić: unoszenie ramion w bok w leżeniu (tylny akton)?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. To ćwiczenie izoluje jeden mięsień, więc najlepiej wykonuj je po większych bojach, w 10 do 15 powtórzeniach.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: tylne aktony barków

Unoszenie ramion w bok w leżeniu (tylny akton)