Mancuernas · Aislamiento
Pájaro inclinado
Pájaro inclinado trabaja sobre todo estos músculos: hombros (parte trasera) y espalda alta. También ayuda a trabajar: dorsales.
Paso a paso
- Túmbate boca abajo sobre el banco inclinado, con las mancuernas colgando y las palmas enfrentadas.
- Mantén los codos ligeramente flexionados y abre los brazos hacia fuera.
- Aprieta los omóplatos y baja despacio.
Qué deberías notar
Una contracción en la parte posterior de los hombros y entre los omóplatos. El cuello y la zona lumbar no deberían resentirse.
Error común
Encoger los hombros y usar impulso; mantenlos bajos y usa mancuernas más ligeras.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Aísla un solo músculo, así que funciona mejor después de tus ejercicios más pesados, con 10 a 15 repeticiones.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Face pullHombros (parte trasera), Espalda alta
Pájaros con bandaHombros (parte trasera)
Apertura de bandaHombros (parte trasera), Espalda alta
Remo con barra para deltoides posteriorHombros (parte trasera), Espalda alta
Elevación posterior inclinado en polea bajaHombros (parte trasera)
Pájaro en máquinaHombros (parte trasera)Preguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio pájaro inclinado?
Pájaro inclinado trabaja sobre todo estos músculos: hombros (parte trasera) y espalda alta. También ayuda a trabajar: dorsales.
¿Puedo hacer el ejercicio pájaro inclinado en casa?
Sí, si tienes esto en casa: mancuernas.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio pájaro inclinado?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Aísla un solo músculo, así que funciona mejor después de tus ejercicios más pesados, con 10 a 15 repeticiones.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
JOGO Fuel
Consigue un plan de entrenamiento pensado para tu objetivo
Guárdalo, registra tus comidas, consigue días organizados en torno a tus partidos y un coach que te explica cada cambio. Gratis, con tu cuenta de JOGO.
Empieza gratis