Kurzhanteln · Isolationsübung
Vorgebeugtes Reverse Fly
Vorgebeugtes Reverse Fly trainiert vor allem diese Muskeln: Hintere Schulter und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Latissimus.
Schritt für Schritt
- Leg dich mit der Brust auf die Schrägbank, die Kurzhanteln hängen nach unten, die Handflächen zeigen zueinander.
- Halte die Ellbogen leicht gebeugt und führe die Gewichte nach außen.
- Drücke die Schulterblätter zusammen, dann senke die Gewichte langsam ab.
Das solltest du spüren
Ein Spannungsgefühl hinten in den Schultern und zwischen den Schulterblättern. Nacken und unterer Rücken sollten nicht überlastet werden.
Häufiger Fehler
Die Schultern hochziehen und Schwung holen: Halte die Schultern unten und nimm leichtere Gewichte.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Sie isoliert einen einzelnen Muskel, deshalb machst du sie am besten nach deinen großen Grundübungen, mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Face PullHintere Schulter, Oberer Rücken
Reverse Fly mit BandHintere Schulter
Band Pull-apartHintere Schulter, Oberer Rücken
Langhantelrudern für die hintere SchulterHintere Schulter, Oberer Rücken
Vorgebeugtes Reverse Fly am unteren KabelzugHintere Schulter
Reverse Butterfly an der MaschineHintere SchulterFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Vorgebeugtes Reverse Fly?
Vorgebeugtes Reverse Fly trainiert vor allem diese Muskeln: Hintere Schulter und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Latissimus.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Vorgebeugtes Reverse Fly?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Vorgebeugtes Reverse Fly?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Sie isoliert einen einzelnen Muskel, deshalb machst du sie am besten nach deinen großen Grundübungen, mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
JOGO Fuel
Hol dir einen Trainingsplan, der auf dein Ziel zugeschnitten ist
Speicher sie, trag deine Mahlzeiten ein, erhalte Tage, die auf deine Spiele abgestimmt sind, und einen Coach, der jede Änderung erklärt. Kostenlos mit deinem JOGO-Konto.
Kostenlos starten