Oiseau penché : comment le faire, muscles travaillés

Étape par étape

Couchez-vous face au banc incliné, haltères pendants, paumes face à face.
Gardez les coudes légèrement fléchis et ouvrez les bras vers l'extérieur.
Serrez les omoplates, puis redescendez lentement.

Ce que vous devriez sentir

Une contraction à l'arrière des épaules et entre les omoplates. Votre nuque et votre bas du dos ne devraient pas tirer.

Erreur fréquente

Hausser les épaules et prendre de l'élan; gardez-les basses et prenez des haltères plus légers.

Séries et répétitions

Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
Il isole un seul muscle : placez-le après vos gros exercices, avec 10 à 15 répétitions.

Travaille

Épaules arrière Haut du dos

Aide

Grands dorsaux

Équipement

Haltères

Variantes pour les mêmes muscles

Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.

Face pullÉpaules arrière, Haut du dos

Oiseau à l'élastiqueÉpaules arrière

Écarté à l'élastiqueÉpaules arrière, Haut du dos

Rowing barre pour l'arrière des épaulesÉpaules arrière, Haut du dos

Élévation arrière à la poulie basseÉpaules arrière

Oiseau à la machineÉpaules arrière

Questions

Quels muscles travaille cet exercice : oiseau penché?

Oiseau penché : cet exercice travaille surtout ces muscles : épaules arrière et haut du dos. Il aide aussi : grands dorsaux.

Peut-on faire cet exercice à la maison : oiseau penché?

Oui, si vous avez ceci à la maison : haltères.

Combien de séries et de répétitions : oiseau penché?

Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Il isole un seul muscle : placez-le après vos gros exercices, avec 10 à 15 répétitions.

Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).

Plus d'exercices : épaules arrière

Oiseau penché