Peso corporal
Elevación de piernas tumbado
Elevación de piernas tumbado trabaja sobre todo estos músculos: abdominales. También ayuda a trabajar: flexores de la cadera y cuádriceps.
Paso a paso
- Túmbate en el banco, agárrate a él con las manos y estira las piernas.
- Pega la zona lumbar al banco y levanta las piernas hasta la vertical.
- Baja despacio y para antes de que la espalda se arquee.
Qué deberías notar
La parte baja del abdomen trabaja para levantar las piernas; la zona lumbar no debe arquearse ni dolerte.
Error común
Arquear la zona lumbar al bajar las piernas; flexiona las rodillas o para más arriba para mantener la espalda plana.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Press PallofAbdominales, Oblicuos
Crunch en poleaAbdominales
Máquina de crunch abdominalAbdominales
Crunch en polea sentadoAbdominales
PlanchaAbdominales
Elevación de rodillas colgadoAbdominales, Flexores de la caderaPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio elevación de piernas tumbado?
Elevación de piernas tumbado trabaja sobre todo estos músculos: abdominales. También ayuda a trabajar: flexores de la cadera y cuádriceps.
¿Puedo hacer el ejercicio elevación de piernas tumbado en casa?
Sí. Solo necesitas el peso de tu cuerpo y un poco de espacio en el suelo.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio elevación de piernas tumbado?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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