Lichaamsgewicht
Liggende beenheffing
Liggende beenheffing traint vooral deze spieren: buikspieren. Het helpt ook bij: heupbuigers en quadriceps.
Stap voor stap
- Ga op de bank liggen, houd je vast met je handen en strek je benen.
- Druk je onderrug omlaag en til je benen op tot ze verticaal staan.
- Laat ze langzaam zakken en stop voordat je rug gaat hol staan.
Wat je zou moeten voelen
Je onderste buikspieren werken om je benen op te tillen; je onderrug mag niet doorzakken of pijn doen.
Veelgemaakte fout
Je onderrug laten doorhangen als je benen zakken; buig je knieën of stop eerder om je rug plat te houden.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Pallof pressBuikspieren, Schuine buikspieren
Crunch aan de kabelBuikspieren
Buikspiermachine (crunch)Buikspieren
Zittende crunch aan de kabelBuikspieren
PlankBuikspieren
Hangend knieheffenBuikspieren, HeupbuigersVragen
Welke spieren traint de oefening liggende beenheffing?
Liggende beenheffing traint vooral deze spieren: buikspieren. Het helpt ook bij: heupbuigers en quadriceps.
Kan ik de oefening liggende beenheffing thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening liggende beenheffing?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten