Liggande benlyft: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Ligg på bänken, håll i den med händerna och sträck ut benen.
Tryck ner ländryggen och lyft benen till lodrätt.
Sänk långsamt och sluta innan ryggen börjar svanka.

Det här ska du känna

Dina nedre magmuskler jobbar för att lyfta benen; ländryggen ska inte svanka eller göra ont.

Vanligt misstag

Du svankar med ländryggen när benen sänks; böj knäna eller sluta högre upp för att hålla ryggen platt.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Magmuskler

Hjälper

Höftböjare Framsida lår

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Pallof pressMagmuskler, Sneda magmuskler

Crunch i kabelmaskinMagmuskler

Magcrunch i maskinMagmuskler

Sittande crunch i kabelMagmuskler

PlankanMagmuskler

Hängande knälyftMagmuskler, Höftböjare

Frågor

Vilka muskler tränar övningen liggande benlyft?

Liggande benlyft tränar framför allt: magmuskler. Den hjälper också: höftböjare och framsida lår.

Kan jag göra övningen liggande benlyft hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av liggande benlyft?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: magmuskler

Liggande benlyft