Liggende benhev: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Ligg på benken med hendene rundt den og beina strake.
Press korsryggen ned og løft beina til de står vertikalt.
Senk sakte, og stopp før ryggen begynner å svaie.

Dette bør du kjenne

Den nedre delen av magemusklene jobber for å løfte beina; korsryggen skal ikke svaie eller gjøre vondt.

Vanlig feil

Du svaier korsryggen når beina senkes; bøy knærne eller stopp høyere for å holde ryggen flat.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Magemuskler

Hjelper

Hofteløftere Quadriceps

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Pallof pressMagemuskler, Skrå magemuskler

Crunch i kabelmaskinMagemuskler

Magecrunch-maskinMagemuskler

Sittende crunch i kabelmaskinMagemuskler

PlankeMagemuskler

Hengende kneløftMagemuskler, Hofteløftere

Spørsmål

Hvilke muskler trener liggende benhev?

Liggende benhev trener hovedsakelig magemuskler. Den hjelper også hofteløftere og quadriceps.

Kan jeg gjøre liggende benhev hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av liggende benhev?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for magemuskler

Liggende benhev