Benløft liggende: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Læg dig på bænken med hænderne grebet om den og benene strakt ud.
Pres lænden ned mod bænken og løft benene til lodret.
Sænk langsomt og stop, før ryggen begynder at svaje.

Det skal du mærke

Dine nederste mavemuskler arbejder for at løfte benene; lænden må ikke svaje eller gøre ondt.

Almindelig fejl

Du lader lænden svaje, når benene sænkes; bøj knæene eller stop højere oppe for at holde ryggen flad.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Mavemuskler

Hjælper med

Hoftebøjere Forlår

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Pallof pressMavemuskler, Skrå mavemuskler

Crunch i kabelmaskineMavemuskler

MavemaskineMavemuskler

Siddende crunch i kabelmaskineMavemuskler

PlankeMavemuskler

Hængende knæløftMavemuskler, Hoftebøjere

Spørgsmål

Hvilke muskler træner benløft liggende?

Benløft liggende træner hovedsageligt mavemuskler. Den hjælper også hoftebøjere og forlår.

Kan jeg lave benløft liggende derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af benløft liggende?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til mavemuskler

Benløft liggende