Unoszenie nóg w leżeniu: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Połóż się na ławce, chwyć ją rękami, nogi wyprostowane.
Dociśnij dolny odcinek pleców i unieś nogi do pionu.
Opuszczaj powoli i zatrzymaj się, zanim plecy się wygną.

Co powinieneś czuć

Dolna część brzucha pracuje, unosząc nogi; dolny odcinek pleców nie powinien się wyginać ani boleć.

Częsty błąd

Wyginasz dolny odcinek pleców przy opuszczaniu nóg; zegnij kolana albo zatrzymaj się wyżej, żeby plecy zostały płasko.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Brzuch

Pomaga

Zginacze bioder Czworogłowe uda

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pallof pressBrzuch, Mięśnie skośne

Crunch na wyciąguBrzuch

Maszyna do brzuszkówBrzuch

Crunch na wyciągu w siadzieBrzuch

DeskaBrzuch

Unoszenie kolan w zwisieBrzuch, Zginacze bioder

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: unoszenie nóg w leżeniu?

Unoszenie nóg w leżeniu: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: brzuch. Pomaga też: zginacze bioder i czworogłowe uda.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: unoszenie nóg w leżeniu?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: unoszenie nóg w leżeniu?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: brzuch

Unoszenie nóg w leżeniu