Körpergewicht
Beinheben im Liegen
Beinheben im Liegen trainiert vor allem diese Muskeln: Bauchmuskeln. Sie unterstützt außerdem: Hüftbeuger und Quadrizeps.
Schritt für Schritt
- Lege dich auf die Bank, halte dich mit den Händen fest, die Beine sind gestreckt.
- Drücke den unteren Rücken nach unten und hebe die Beine bis zur Senkrechten.
- Senke langsam ab und stoppe, bevor dein Rücken ins Hohlkreuz geht.
Das solltest du spüren
Dein unterer Bauch arbeitet, um die Beine zu heben; dein unterer Rücken sollte nicht ins Hohlkreuz gehen oder schmerzen.
Häufiger Fehler
Dein unterer Rücken geht beim Absenken der Beine ins Hohlkreuz; beuge die Knie oder stoppe höher, damit der Rücken flach bleibt.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Pallof PressBauchmuskeln, Seitliche Bauchmuskeln
Crunch am KabelzugBauchmuskeln
Bauchpresse an der MaschineBauchmuskeln
Crunch am Kabelzug im SitzenBauchmuskeln
PlankBauchmuskeln
Hängendes KniehebenBauchmuskeln, HüftbeugerFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Beinheben im Liegen?
Beinheben im Liegen trainiert vor allem diese Muskeln: Bauchmuskeln. Sie unterstützt außerdem: Hüftbeuger und Quadrizeps.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Beinheben im Liegen?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Beinheben im Liegen?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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