Oma kehonpaino
Jalkojen nosto makuulla
Jalkojen nosto makuulla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: vatsalihakset. Se auttaa myös näitä: lonkankoukistajat ja reiden etuosa.
Vaihe vaiheelta
- Asetu penkille makuulle, pidä kiinni penkistä käsillä ja jalat ojennettuna.
- Paina alaselkä penkkiä vasten ja nosta jalat pystysuoraan.
- Laske hitaasti ja pysähdy ennen kuin selkä notkistuu.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Alavatsalihaksesi nostavat jalkoja; alaselkä ei saa notkistua eikä tulla kipeäksi.
Yleinen virhe
Alaselkä notkistuu jalkoja laskiessa; koukista polvia tai pysähdy ylemmäs, jotta selkä pysyy suorana.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Pallof pressVatsalihakset, Vinot vatsalihakset
Vatsarutistus taljassaVatsalihakset
VatsarutistuslaiteVatsalihakset
Istuen tehty vatsarutistus taljassaVatsalihakset
LankkuVatsalihakset
Riippuva polvennostoVatsalihakset, LonkankoukistajatKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: jalkojen nosto makuulla?
Jalkojen nosto makuulla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: vatsalihakset. Se auttaa myös näitä: lonkankoukistajat ja reiden etuosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: jalkojen nosto makuulla?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: jalkojen nosto makuulla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi