Zvedání nohou v lehu: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Lehni si na lavici, drž se jí rukama, nohy natažené.
Přitlač spodní záda a zvedni nohy do svislé polohy.
Pomalu spouštěj a zastav dřív, než se záda prohnou.

Co bys měl cítit

Spodní část břicha pracuje při zvedání nohou; spodní záda by neměla prohýbat ani bolet.

Častá chyba

Při spouštění nohou prohýbáš spodní záda; pokrč kolena nebo zastav výš, ať máš záda rovná.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Břicho

Pomáhá

Ohybače kyčle Čtyřhlavý sval stehenní

Vybavení

Vlastní váha

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Pallof pressBřicho, Šikmé břišní svaly

Zkracovačky na kladceBřicho

Stroj na zkracovačkyBřicho

Zkracovačky na kladce v seděBřicho

PrknoBřicho

Přitahování kolen ve visuBřicho, Ohybače kyčle

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: zvedání nohou v lehu?

Zvedání nohou v lehu: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: břicho. Pomáhá také těmto svalům: ohybače kyčle a čtyřhlavý sval stehenní.

Dá se tento cvik dělat doma: zvedání nohou v lehu?

Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.

Kolik sérií a opakování: zvedání nohou v lehu?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: břicho

Zvedání nohou v lehu