Corpo libero
Sollevamento gambe da sdraiato
Sollevamento gambe da sdraiato allena soprattutto questi muscoli: addominali. Aiuta anche questi muscoli: flessori dell'anca e quadricipiti.
Passo dopo passo
- Sdraiati sulla panca, con le mani che la afferrano e le gambe tese.
- Premi la zona lombare verso il basso e solleva le gambe fino alla verticale.
- Scendi lentamente, fermandoti prima che la schiena si inarchi.
Cosa dovresti sentire
La parte bassa degli addominali lavora per sollevare le gambe; la zona lombare non deve inarcarsi né far male.
Errore comune
Inarcare la zona lombare mentre abbassi le gambe: piega le ginocchia o fermati più in alto per tenere la schiena piatta.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Pallof pressAddominali, Obliqui
Crunch al cavoAddominali
Macchina per crunch addominaliAddominali
Crunch al cavo da sedutoAddominali
PlankAddominali
Sollevamento ginocchia alla sbarraAddominali, Flessori dell'ancaDomande
Quali muscoli allena l'esercizio sollevamento gambe da sdraiato?
Sollevamento gambe da sdraiato allena soprattutto questi muscoli: addominali. Aiuta anche questi muscoli: flessori dell'anca e quadricipiti.
Posso fare l'esercizio sollevamento gambe da sdraiato a casa?
Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio sollevamento gambe da sdraiato?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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