Elevação de pernas deitado

Passo a passo

1. Deite no banco, segurando-o com as mãos e com as pernas esticadas.
2. Pressione a lombar para baixo e levante as pernas até a vertical.
3. Desça devagar, parando antes de as costas arquearem.

O que você deve sentir

A parte baixa do abdômen trabalhando para levantar as pernas; a lombar não deve arquear nem doer.

Erro comum

Arquear a lombar ao baixar as pernas; dobre os joelhos ou pare mais acima para manter as costas retas.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
• Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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