Langhantel
Langhantelrudern im Untergriff
Langhantelrudern im Untergriff trainiert vor allem diese Muskeln: Latissimus und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Bizeps, Hintere Schulter und Unterer Rücken.
Schritt für Schritt
- Greife die Stange im Untergriff, beuge dich nach vorn, der Rücken bleibt gerade.
- Ziehe die Stange zum unteren Bauch, die Ellbogen nah an den Seiten.
- Spanne den Rücken an und senke die Stange dann langsam ab.
Das solltest du spüren
Du spürst eine Anspannung in Latissimus und Bizeps; dein unterer Rücken sollte fest bleiben und deine Handgelenke sollten nicht wehtun.
Häufiger Fehler
Du machst einen runden Rücken im unteren Bereich; spann den Bauch an, halte die Brust oben und nimm weniger Gewicht auf die Stange.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Vorgebeugtes KurzhantelrudernLatissimus, Oberer Rücken
Renegade RowLatissimus, Oberer Rücken
Umgekehrtes Rudern unter einem stabilen TischLatissimus, Oberer Rücken
Handtuchrudern an einer TürLatissimus, Oberer Rücken
Rudern am Kabelzug (sitzend)Latissimus, Oberer Rücken
Einarmiges KurzhantelrudernLatissimus, Oberer RückenFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Langhantelrudern im Untergriff?
Langhantelrudern im Untergriff trainiert vor allem diese Muskeln: Latissimus und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Bizeps, Hintere Schulter und Unterer Rücken.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Langhantelrudern im Untergriff?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Langhantel. Probier zu Hause stattdessen: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern, Renegade Row und Umgekehrtes Rudern unter einem stabilen Tisch.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Langhantelrudern im Untergriff?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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