Row med stang og undergreb: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Tag fat i stangen med håndfladerne opad, læn dig frem med flad ryg.
Træk stangen ind mod den nederste del af maven med albuerne tæt på siderne.
Pres ryggen sammen, og sænk så stangen langsomt.

Det skal du mærke

Du mærker en sammentrækning i de brede rygmuskler og biceps; din lænd skal holde sig fast, og dine håndled må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

Du runder den nedre ryg; spænd mavemusklerne, hold brystet oppe og tag en lettere stang.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Brede rygmuskler Øvre ryg

Hjælper med

Biceps Bagerste skuldre Lænd

Udstyr

Stang

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Foroverbøjet roning med håndvægteBrede rygmuskler, Øvre ryg

Renegade rowBrede rygmuskler, Øvre ryg

Omvendt roning under et solidt bordBrede rygmuskler, Øvre ryg

Roning med håndklæde i en dørBrede rygmuskler, Øvre ryg

Siddende kabelroningBrede rygmuskler, Øvre ryg

Etarmsroning med håndvægtBrede rygmuskler, Øvre ryg

Spørgsmål

Hvilke muskler træner row med stang og undergreb?

Row med stang og undergreb træner hovedsageligt brede rygmuskler og øvre ryg. Den hjælper også biceps, bagerste skuldre og lænd.

Kan jeg lave row med stang og undergreb derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: stang. Derhjemme kan du i stedet prøve: foroverbøjet roning med håndvægte, renegade row og omvendt roning under et solidt bord.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af row med stang og undergreb?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til brede rygmuskler

Row med stang og undergreb