Sztanga
Wiosłowanie sztangą podchwytem
Wiosłowanie sztangą podchwytem: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i górna część pleców. Pomaga też: biceps, tylne aktony barków i dolna część pleców.
Krok po kroku
- Chwyć sztangę podchwytem, dłońmi do góry, pochyl się do przodu, plecy płaskie.
- Przyciągnij sztangę do dolnej części brzucha, łokcie blisko boków.
- Ściśnij plecy, a potem powoli opuść sztangę.
Co powinieneś czuć
Czujesz ścisk w najszerszych grzbietu i bicepsach; dolny odcinek pleców powinien zostać napięty, a nadgarstki nie powinny boleć.
Częsty błąd
Zaokrąglanie dolnej części pleców; napnij brzuch, trzymaj klatkę piersiową wysoko i zmniejsz ciężar sztangi.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Sprzęt
Sztanga
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wiosłowanie hantlami w opadzieNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Renegade rowNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Podciąganie australijskie pod stabilnym stołemNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie z ręcznikiem na drzwiachNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie na wyciągu siedzącNajszersze grzbietu, Górna część pleców
Wiosłowanie hantlą jednorączNajszersze grzbietu, Górna część plecówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wiosłowanie sztangą podchwytem?
Wiosłowanie sztangą podchwytem: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: najszersze grzbietu i górna część pleców. Pomaga też: biceps, tylne aktony barków i dolna część pleców.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wiosłowanie sztangą podchwytem?
Niełatwo, potrzebujesz: sztanga. W domu spróbuj zamiast tego: wiosłowanie hantlami w opadzie, renegade row i podciąganie australijskie pod stabilnym stołem.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wiosłowanie sztangą podchwytem?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo