Tanko
Tankosoutu alaotteella
Tankosoutu alaotteella kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas ja yläselkä. Se auttaa myös näitä: hauis, hartioiden takaosa ja alaselkä.
Vaihe vaiheelta
- Tartu tankoon kämmenet ylöspäin, taivu eteen ja pidä selkä suorana.
- Vedä tanko alavatsalle, kyynärpäät lähellä kylkiä.
- Purista selkää ja laske tanko sitten hitaasti alas.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Puristus leveissä selkälihaksissa ja hauiksissa. Alaselän pitäisi pysyä tukevana eikä ranteiden pitäisi kipuilla.
Yleinen virhe
Alaselän pyöristyminen; kiristä vatsalihakset, pidä rinta ylhäällä ja kevennä tankoa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Kulmasoutu käsipainoillaLeveä selkälihas, Yläselkä
Renegade rowLeveä selkälihas, Yläselkä
Käänteinen soutu tukevan pöydän allaLeveä selkälihas, Yläselkä
Pyyhesoutu oven avullaLeveä selkälihas, Yläselkä
Istuva taljasoutuLeveä selkälihas, Yläselkä
Yhden käden soutu käsipainollaLeveä selkälihas, YläselkäKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: tankosoutu alaotteella?
Tankosoutu alaotteella kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas ja yläselkä. Se auttaa myös näitä: hauis, hartioiden takaosa ja alaselkä.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: tankosoutu alaotteella?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: kulmasoutu käsipainoilla, renegade row ja käänteinen soutu tukevan pöydän alla.
Montako sarjaa ja toistoa: tankosoutu alaotteella?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi