Stangroing med undergrep: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Grip stangen med håndflatene opp, len deg frem i hoften med flat rygg.
Trekk stangen mot nedre del av magen med albuene tett inntil sidene.
Press ryggen sammen, og senk stangen sakte.

Dette bør du kjenne

Du kjenner en sammentrekning i lats og biceps; korsryggen skal holde seg stram og håndleddene skal ikke gjøre vondt.

Vanlig feil

Du runder korsryggen. Spenn magen, hold brystet oppe og bruk en lettere stang.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Latissimus Øvre rygg

Hjelper

Biceps Bakre skuldre Korsrygg

Utstyr

Stang

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Foroverbøyd roing med manualerLatissimus, Øvre rygg

Renegade rowLatissimus, Øvre rygg

Omvendt roing under et stødig bordLatissimus, Øvre rygg

Roing med håndkle i en dørLatissimus, Øvre rygg

Sittende kabelroingLatissimus, Øvre rygg

Enarms roing med manualLatissimus, Øvre rygg

Spørsmål

Hvilke muskler trener stangroing med undergrep?

Stangroing med undergrep trener hovedsakelig latissimus og øvre rygg. Den hjelper også biceps, bakre skuldre og korsrygg.

Kan jeg gjøre stangroing med undergrep hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: stang. Hjemme kan du heller prøve: foroverbøyd roing med manualer, renegade row og omvendt roing under et stødig bord.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av stangroing med undergrep?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for latissimus

Stangroing med undergrep