Kettlebell
Enarmet row med kettlebell
Enarmet row med kettlebell træner hovedsageligt brede rygmuskler og øvre ryg. Den hjælper også bagerste skuldre, biceps og underarme.
Trin for trin
- Skub numsen bagud med flad ryg, og tag fat i kettlebellen.
- Træk kettlebellen ind mod maven med albuen tæt på kroppen.
- Pres skulderbladet sammen, og sænk så langsomt. Skift side.
Det skal du mærke
En sammentrækning i lats og midt på ryggen i den side, der arbejder; din nedre ryg må hverken runde eller gøre ondt.
Almindelig fejl
Du drejer overkroppen, mens du trækker; hold skuldrene i niveau og brug en lettere vægt.
Sæt og gentagelser
- For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
- For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
- For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
- Tæl gentagelserne for hver side.
Alternativer til de samme muskler
Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.
Foroverbøjet roning med håndvægteBrede rygmuskler, Øvre ryg
Renegade rowBrede rygmuskler, Øvre ryg
Omvendt roning under et solidt bordBrede rygmuskler, Øvre ryg
Roning med håndklæde i en dørBrede rygmuskler, Øvre ryg
Roning med stangBrede rygmuskler, Øvre ryg
Siddende kabelroningBrede rygmuskler, Øvre rygSpørgsmål
Hvilke muskler træner enarmet row med kettlebell?
Enarmet row med kettlebell træner hovedsageligt brede rygmuskler og øvre ryg. Den hjælper også bagerste skuldre, biceps og underarme.
Kan jeg lave enarmet row med kettlebell derhjemme?
Ja, hvis du har dette derhjemme: kettlebell.
Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af enarmet row med kettlebell?
For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause. Tæl gentagelserne for hver side.
Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Få en træningsplan bygget omkring dit mål
Gem det, log dine måltider, få dage bygget op omkring dine kampe og en coach, der forklarer hver ændring. Gratis, med din JOGO-konto.
Kom i gang gratis