Kahvakuula
Yhden käden soutu kettlebellillä
Yhden käden soutu kettlebellillä kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas ja yläselkä. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa, hauis ja kyynärvarret.
Vaihe vaiheelta
- Työnnä lantiota taakse, selkä suorana, tartu kahvakuulaan.
- Vedä kahvakuula vatsaa kohti, kyynärpää lähellä vartaloa.
- Purista lapaluuta ja laske sitten hitaasti. Vaihda puolta.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Puristus leveässä selkälihaksessa ja keskiselässä työskentelevällä puolella; alaselän ei pitäisi pyöristyä eikä särkeä.
Yleinen virhe
Ylävartalon kierto vedettäessä; pidä hartiat samalla tasolla ja käytä kevyempää painoa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Kulmasoutu käsipainoillaLeveä selkälihas, Yläselkä
Renegade rowLeveä selkälihas, Yläselkä
Käänteinen soutu tukevan pöydän allaLeveä selkälihas, Yläselkä
Pyyhesoutu oven avullaLeveä selkälihas, Yläselkä
Kulmasoutu tangollaLeveä selkälihas, Yläselkä
Istuva taljasoutuLeveä selkälihas, YläselkäKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: yhden käden soutu kettlebellillä?
Yhden käden soutu kettlebellillä kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: leveä selkälihas ja yläselkä. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa, hauis ja kyynärvarret.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: yhden käden soutu kettlebellillä?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: kahvakuula.
Montako sarjaa ja toistoa: yhden käden soutu kettlebellillä?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi