Kettlebell
Kettlebell row met één arm
Kettlebell row met één arm traint vooral deze spieren: brede rugspieren en bovenrug. Het helpt ook bij: achterste schouders, biceps en onderarmen.
Stap voor stap
- Duw je heupen naar achteren, rug recht, pak de kettlebell vast.
- Trek de kettlebell naar je buik, elleboog dicht langs je lichaam.
- Knijp je schouderblad samen en laat dan langzaam zakken. Wissel van kant.
Wat je zou moeten voelen
Een knijpend gevoel in je lats en middenrug aan de werkende kant; je onderrug mag niet rond gaan of pijn doen.
Veelgemaakte fout
Je romp draaien tijdens het trekken; houd je schouders waterpas en gebruik een lichter gewicht.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
- Tel de herhalingen per kant.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Voorovergebogen dumbbell rowBrede rugspieren, Bovenrug
Renegade rowBrede rugspieren, Bovenrug
Inverted row onder een stevige tafelBrede rugspieren, Bovenrug
Handdoekroeien aan een deurBrede rugspieren, Bovenrug
Barbell rowBrede rugspieren, Bovenrug
Zittend roeien aan de kabelBrede rugspieren, BovenrugVragen
Welke spieren traint de oefening kettlebell row met één arm?
Kettlebell row met één arm traint vooral deze spieren: brede rugspieren en bovenrug. Het helpt ook bij: achterste schouders, biceps en onderarmen.
Kan ik de oefening kettlebell row met één arm thuis doen?
Ja, als je dit thuis hebt: kettlebell.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening kettlebell row met één arm?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust. Tel de herhalingen per kant.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten