Kettlebell
Einarmiges Rudern mit Kettlebell
Einarmiges Rudern mit Kettlebell trainiert vor allem diese Muskeln: Latissimus und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter, Bizeps und Unterarme.
Schritt für Schritt
- Schieb die Hüfte nach hinten, Rücken gerade, und greif die Kettlebell.
- Zieh die Kettlebell zum Bauch, der Ellbogen bleibt nah am Körper.
- Press das Schulterblatt zusammen, dann senk langsam ab. Wechsle die Seite.
Das solltest du spüren
Ein Zusammenziehen im Latissimus und in der mittleren Rückenpartie auf der arbeitenden Seite; dein unterer Rücken sollte nicht rund werden oder schmerzen.
Häufiger Fehler
Du drehst beim Ziehen den Oberkörper mit; halte die Schultern auf einer Höhe und nimm ein leichteres Gewicht.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Vorgebeugtes KurzhantelrudernLatissimus, Oberer Rücken
Renegade RowLatissimus, Oberer Rücken
Umgekehrtes Rudern unter einem stabilen TischLatissimus, Oberer Rücken
Handtuchrudern an einer TürLatissimus, Oberer Rücken
LanghantelrudernLatissimus, Oberer Rücken
Rudern am Kabelzug (sitzend)Latissimus, Oberer RückenFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Einarmiges Rudern mit Kettlebell?
Einarmiges Rudern mit Kettlebell trainiert vor allem diese Muskeln: Latissimus und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter, Bizeps und Unterarme.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Einarmiges Rudern mit Kettlebell?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kettlebell.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Einarmiges Rudern mit Kettlebell?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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