Wyciągi · Izolacja
Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu w siadzie
Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu w siadzie: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: tylne aktony barków. Pomaga też: boczne aktony barków i górna część pleców.
Krok po kroku
- Usiądź na ławce, pochyl się do przodu, klatka piersiowa na udach.
- Chwyć przeciwległe uchwyty, ręce lekko ugięte.
- Pociągnij uchwyty na boki i w górę, potem powoli wróć.
Co powinieneś czuć
Ściskanie z tyłu barków i między łopatkami; dolny odcinek pleców nie powinien boleć.
Częsty błąd
Używanie rozpędu tułowia; zostań pochylony i ruszaj tylko rękami.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- To ćwiczenie izoluje jeden mięsień, więc najlepiej wykonuj je po większych bojach, w 10 do 15 powtórzeniach.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Odwrotne rozpiętki z hantlamiTylne aktony barków
Unoszenie ramienia bokiem jednorącz w leżeniuTylne aktony barków, Boczne aktony barków
Odwrotne rozpiętki z taśmąTylne aktony barków
Rozciąganie taśmy przed sobą (pull apart)Tylne aktony barków, Górna część pleców
Wiosłowanie sztangą na tylne aktony barkówTylne aktony barków, Górna część pleców
Unoszenie ramion w bok w leżeniu (tylny akton)Tylne aktony barkówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: unoszenie ramienia bokiem na wyciągu w siadzie?
Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu w siadzie: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: tylne aktony barków. Pomaga też: boczne aktony barków i górna część pleców.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: unoszenie ramienia bokiem na wyciągu w siadzie?
Niełatwo, potrzebujesz: wyciągi. W domu spróbuj zamiast tego: odwrotne rozpiętki z hantlami, unoszenie ramienia bokiem jednorącz w leżeniu i odwrotne rozpiętki z taśmą.
Ile serii i powtórzeń zrobić: unoszenie ramienia bokiem na wyciągu w siadzie?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. To ćwiczenie izoluje jeden mięsień, więc najlepiej wykonuj je po większych bojach, w 10 do 15 powtórzeniach.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo