Hantle · Izolacja
Unoszenie ramienia bokiem jednorącz w leżeniu
Unoszenie ramienia bokiem jednorącz w leżeniu: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: tylne aktony barków i boczne aktony barków. Pomaga też: górna część pleców.
Krok po kroku
- Połóż się klatką piersiową na ławce, złap nogę ławki.
- Łokieć lekko ugięty, dłoń skierowana do ciała.
- Unieś rękę do wysokości barku, potem powoli opuść.
Co powinieneś czuć
Ściskanie z tyłu i z boku barku; dolny odcinek pleców i kark nie powinny się spinać.
Częsty błąd
Unoszenie wyżej przez wyginanie pleców; zatrzymaj się na wysokości barku i trzymaj klatkę piersiową na ławce.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- To ćwiczenie izoluje jeden mięsień, więc najlepiej wykonuj je po większych bojach, w 10 do 15 powtórzeniach.
- Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Face pullTylne aktony barków, Górna część pleców
Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu w siadzieTylne aktony barków
Odwrotne rozpiętki z taśmąTylne aktony barków
Rozciąganie taśmy przed sobą (pull apart)Tylne aktony barków, Górna część pleców
Wiosłowanie sztangą na tylne aktony barkówTylne aktony barków, Górna część pleców
Unoszenie ramion w opadzie tułowia na dolnym wyciągu na tylne aktonyTylne aktony barkówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: unoszenie ramienia bokiem jednorącz w leżeniu?
Unoszenie ramienia bokiem jednorącz w leżeniu: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: tylne aktony barków i boczne aktony barków. Pomaga też: górna część pleców.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: unoszenie ramienia bokiem jednorącz w leżeniu?
Tak, jeśli masz w domu: hantle.
Ile serii i powtórzeń zrobić: unoszenie ramienia bokiem jednorącz w leżeniu?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. To ćwiczenie izoluje jeden mięsień, więc najlepiej wykonuj je po większych bojach, w 10 do 15 powtórzeniach. Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo