Käsipainot · Eristävä
Yhden käden sivunosto makuulla
Yhden käden sivunosto makuulla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden takaosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: yläselkä.
Vaihe vaiheelta
- Asetu rinta alaspäin penkille ja pidä kiinni penkin jalasta.
- Pidä kyynärpää hieman koukussa, kämmen vartaloa kohti.
- Nosta käsi hartiakorkeuteen ja laske sitten hitaasti.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Puristus hartian takaosassa ja sivussa; alaselän ja niskan ei pitäisi jännittyä.
Yleinen virhe
Korkeammalle nostaminen selkää notkistamalla; pysähdy hartiakorkeuteen ja pidä rinta penkissä.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Face pullHartioiden takaosa, Yläselkä
Istuen tehty sivunosto taljassaHartioiden takaosa
Takaolkapään veto vastuskumillaHartioiden takaosa
Vastuskumin levitysHartioiden takaosa, Yläselkä
Takaolkapäiden tankosoutuHartioiden takaosa, Yläselkä
Takaolkapään nosto alataljassa etukumarassaHartioiden takaosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: yhden käden sivunosto makuulla?
Yhden käden sivunosto makuulla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden takaosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: yläselkä.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: yhden käden sivunosto makuulla?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: yhden käden sivunosto makuulla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi