Liggande enarms sidolyft: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Lägg dig med bröstet nedåt på bänken och håll i bänkens ben.
Håll armbågen lätt böjd med handflatan mot kroppen.
Lyft armen till axelhöjd och sänk sedan långsamt.

Det här ska du känna

En klämkänsla på baksidan och sidan av axeln; ländryggen och nacken ska inte spännas.

Vanligt misstag

Du lyfter högre genom att svanka; sluta vid axelhöjd och håll bröstet mot bänken.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
Den isolerar en enskild muskel, så den passar bäst efter dina tyngre övningar, med 10 till 15 repetitioner.
Räkna repetitionerna för varje sida.

Tränar

Bakre axlar Sidoaxlar

Hjälper

Övre rygg

Utrustning

Hantlar

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Face pullBakre axlar, Övre rygg

Sittande sidolyft i kabelBakre axlar

Omvänd fly med gummibandBakre axlar

Pull apart med gummibandBakre axlar, Övre rygg

Skivstångsrodd för bakre axlarBakre axlar, Övre rygg

Framåtlutad bakre sidolyft i låg kabelBakre axlar

Frågor

Vilka muskler tränar övningen liggande enarms sidolyft?

Liggande enarms sidolyft tränar framför allt: bakre axlar och sidoaxlar. Den hjälper också: övre rygg.

Kan jag göra övningen liggande enarms sidolyft hemma?

Ja, om du har det här hemma: hantlar.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av liggande enarms sidolyft?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. Den isolerar en enskild muskel, så den passar bäst efter dina tyngre övningar, med 10 till 15 repetitioner. Räkna repetitionerna för varje sida.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: bakre axlar

Liggande enarms sidolyft