Enarmet sidehæv liggende: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Læg dig med brystet ned på bænken, og hold fast i bænkens ben.
Hold albuen let bøjet og håndfladen vendt mod kroppen.
Løft armen til skulderhøjde, og sænk så langsomt.

Det skal du mærke

En sammentrækning bagpå og i siden af skulderen; din nedre ryg og nakke skal ikke spænde.

Almindelig fejl

Du løfter højere ved at svaje i ryggen; stop i skulderhøjde og hold brystet mod bænken.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
Den isolerer én muskel, så den virker bedst efter dine store løft, med 10 til 15 gentagelser.
Tæl gentagelserne for hver side.

Træner

Bagerste skuldre Midterste skuldre

Hjælper med

Øvre ryg

Udstyr

Håndvægte

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Face pullBagerste skuldre, Øvre ryg

Siddende sidehæv i kabelmaskineBagerste skuldre

Omvendt fly med elastikBagerste skuldre

Pull apart med elastikBagerste skuldre, Øvre ryg

Row med stang til bagerste skulderBagerste skuldre, Øvre ryg

Foroverbøjet baghæv i lav kabelmaskineBagerste skuldre

Spørgsmål

Hvilke muskler træner enarmet sidehæv liggende?

Enarmet sidehæv liggende træner hovedsageligt bagerste skuldre og midterste skuldre. Den hjælper også øvre ryg.

Kan jeg lave enarmet sidehæv liggende derhjemme?

Ja, hvis du har dette derhjemme: håndvægte.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af enarmet sidehæv liggende?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. Den isolerer én muskel, så den virker bedst efter dine store løft, med 10 til 15 gentagelser. Tæl gentagelserne for hver side.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til bagerste skuldre

Enarmet sidehæv liggende