Manubri · Isolamento
Alzata laterale da sdraiato a un braccio
Alzata laterale da sdraiato a un braccio allena soprattutto questi muscoli: spalle posteriori e spalle laterali. Aiuta anche questi muscoli: parte alta della schiena.
Passo dopo passo
- Sdraiati a pancia in giù sulla panca e afferra la gamba della panca.
- Tieni il gomito leggermente flesso, con il palmo rivolto verso il corpo.
- Solleva il braccio fino all'altezza della spalla, poi scendi lentamente.
Cosa dovresti sentire
Una contrazione nella parte posteriore e laterale della spalla; la zona lombare e il collo non devono irrigidirsi.
Errore comune
Salire più in alto inarcando la schiena: fermati all'altezza della spalla e tieni il petto sulla panca.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Isola un solo muscolo, quindi funziona meglio dopo gli esercizi più pesanti, con 10-15 ripetizioni.
- Conta le ripetizioni per ogni lato.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Face pullSpalle posteriori, Parte alta della schiena
Alzate laterali ai cavi da sedutoSpalle posteriori
Reverse fly con elasticoSpalle posteriori
Band pull apartSpalle posteriori, Parte alta della schiena
Rematore con bilanciere per i deltoidi posterioriSpalle posteriori, Parte alta della schiena
Alzate posteriori al cavo basso da busto inclinatoSpalle posterioriDomande
Quali muscoli allena l'esercizio alzata laterale da sdraiato a un braccio?
Alzata laterale da sdraiato a un braccio allena soprattutto questi muscoli: spalle posteriori e spalle laterali. Aiuta anche questi muscoli: parte alta della schiena.
Posso fare l'esercizio alzata laterale da sdraiato a un braccio a casa?
Sì, se hai questo a casa: manubri.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio alzata laterale da sdraiato a un braccio?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Isola un solo muscolo, quindi funziona meglio dopo gli esercizi più pesanti, con 10-15 ripetizioni. Conta le ripetizioni per ogni lato.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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