Liggende zijwaartse raise met één arm: zo doe je het, getrainde spieren

Stap voor stap

Ga met je borst op de bank liggen en houd een poot van de bank vast.
Houd je elleboog licht gebogen, handpalm naar je lichaam toe.
Til de arm tot schouderhoogte en laat dan langzaam zakken.

Wat je zou moeten voelen

Een knijpend gevoel aan de achter- en zijkant van je schouder; je onderrug en nek mogen niet verkrampen.

Veelgemaakte fout

Hoger tillen door je rug te hol te trekken; stop op schouderhoogte en houd je borst op de bank.

Sets en herhalingen

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
Deze oefening isoleert één spier, dus doe hem het best na je zwaardere oefeningen, met 10 tot 15 herhalingen.
Tel de herhalingen per kant.

Traint

Achterste schouders Zijkant schouders

Helpt bij

Bovenrug

Materiaal

Dumbbells

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Face pullAchterste schouders, Bovenrug

Zittende zijwaartse raise aan de kabelAchterste schouders

Reverse fly met weerstandsbandAchterste schouders

Pull apart met weerstandsbandAchterste schouders, Bovenrug

Barbell row voor de achterste schoudersAchterste schouders, Bovenrug

Voorovergebogen achterste zijwaartse raise aan de lage kabelAchterste schouders

Vragen

Welke spieren traint de oefening liggende zijwaartse raise met één arm?

Liggende zijwaartse raise met één arm traint vooral deze spieren: achterste schouders en zijkant schouders. Het helpt ook bij: bovenrug.

Kan ik de oefening liggende zijwaartse raise met één arm thuis doen?

Ja, als je dit thuis hebt: dumbbells.

Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening liggende zijwaartse raise met één arm?

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Deze oefening isoleert één spier, dus doe hem het best na je zwaardere oefeningen, met 10 tot 15 herhalingen. Tel de herhalingen per kant.

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: achterste schouders

Liggende zijwaartse raise met één arm