Jednoruční upažování v lehu na boku: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Lehni si hrudníkem na lavici, drž se nohy lavice.
Drž loket mírně pokrčený, dlaň směřuje k tělu.
Zvedni paži do výšky ramene, pak pomalu spusť.

Co bys měl cítit

Stah vzadu a na boku ramene; spodní záda a krk by se neměly napínat.

Častá chyba

Zvedání výš prohnutím zad; zastav se ve výšce ramene a drž hrudník na lavici.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Zapojuje jen jeden sval, takže ho zařaď až po velkých cvicích, s 10 až 15 opakováními.
Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.

Zapojuje

Zadní ramena Boční ramena

Pomáhá

Horní záda

Vybavení

Jednoruční činky

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Face pullZadní ramena, Horní záda

Upažování na kladce v seděZadní ramena

Zadní rozpažování s gumouZadní ramena

Roztahování gumyZadní ramena, Horní záda

Veslování s velkou činkou na zadní deltyZadní ramena, Horní záda

Zadní upažování na spodní kladce v předklonuZadní ramena

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: jednoruční upažování v lehu na boku?

Jednoruční upažování v lehu na boku: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: zadní ramena a boční ramena. Pomáhá také těmto svalům: horní záda.

Dá se tento cvik dělat doma: jednoruční upažování v lehu na boku?

Ano, pokud máš doma tohle: jednoruční činky.

Kolik sérií a opakování: jednoruční upažování v lehu na boku?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Zapojuje jen jeden sval, takže ho zařaď až po velkých cvicích, s 10 až 15 opakováními. Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: zadní ramena

Jednoruční upažování v lehu na boku