Kurzhanteln · Isolationsübung
Einarmiges Seitheben im Liegen
Einarmiges Seitheben im Liegen trainiert vor allem diese Muskeln: Hintere Schulter und Seitliche Schulter. Sie unterstützt außerdem: Oberer Rücken.
Schritt für Schritt
- Leg dich mit der Brust nach unten auf die Bank und halt dich am Bankbein fest.
- Halte den Ellbogen leicht gebeugt, die Handfläche zeigt zum Körper.
- Heb den Arm bis auf Schulterhöhe, dann senk ihn langsam ab.
Das solltest du spüren
Ein Zusammenziehen hinten und seitlich in der Schulter; dein unterer Rücken und dein Nacken sollten nicht verspannen.
Häufiger Fehler
Du hebst höher, indem du ins Hohlkreuz gehst; hör auf Schulterhöhe auf und lass die Brust auf der Bank.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Sie isoliert einen einzelnen Muskel, deshalb machst du sie am besten nach deinen großen Grundübungen, mit 10 bis 15 Wiederholungen.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Face PullHintere Schulter, Oberer Rücken
Seitheben am Kabelzug im SitzenHintere Schulter
Reverse Fly mit BandHintere Schulter
Band Pull-apartHintere Schulter, Oberer Rücken
Langhantelrudern für die hintere SchulterHintere Schulter, Oberer Rücken
Vorgebeugtes Reverse Fly am unteren KabelzugHintere SchulterFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Einarmiges Seitheben im Liegen?
Einarmiges Seitheben im Liegen trainiert vor allem diese Muskeln: Hintere Schulter und Seitliche Schulter. Sie unterstützt außerdem: Oberer Rücken.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Einarmiges Seitheben im Liegen?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Einarmiges Seitheben im Liegen?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Sie isoliert einen einzelnen Muskel, deshalb machst du sie am besten nach deinen großen Grundübungen, mit 10 bis 15 Wiederholungen. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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