Vaijerilaitteet · Eristävä
Istuen tehty sivunosto taljassa
Istuen tehty sivunosto taljassa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden takaosa. Se auttaa myös näitä: hartioiden sivuosa ja yläselkä.
Vaihe vaiheelta
- Istu penkille, nojaa eteen, rinta reisiä vasten.
- Tartu vastakkaisiin kahvoihin, kädet hieman koukussa.
- Vedä kahvat sivuille ja ylös, palaa sitten hitaasti takaisin.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Puristus hartioiden takaosassa ja lapaluiden välissä; alaselän ei pitäisi särkeä.
Yleinen virhe
Vartalon vauhdin käyttäminen; pysy etukumarassa ja liikuta vain käsiä.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Takaolkapäiden vipunosto käsipainoillaHartioiden takaosa
Yhden käden sivunosto makuullaHartioiden takaosa, Hartioiden sivuosa
Takaolkapään veto vastuskumillaHartioiden takaosa
Vastuskumin levitysHartioiden takaosa, Yläselkä
Takaolkapäiden tankosoutuHartioiden takaosa, Yläselkä
Takaolkanosto makuullaHartioiden takaosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: istuen tehty sivunosto taljassa?
Istuen tehty sivunosto taljassa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden takaosa. Se auttaa myös näitä: hartioiden sivuosa ja yläselkä.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: istuen tehty sivunosto taljassa?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: vaijerilaitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: takaolkapäiden vipunosto käsipainoilla, yhden käden sivunosto makuulla ja takaolkapään veto vastuskumilla.
Montako sarjaa ja toistoa: istuen tehty sivunosto taljassa?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi