Shoulder press con manubrio a un braccio: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Tieni il manubrio all'altezza della spalla, con il palmo rivolto in avanti.
Spingilo dritto verso l'alto finché il braccio è quasi teso.
Scendi lentamente, poi cambia lato dopo le tue ripetizioni.

Cosa dovresti sentire

Spalla e tricipite del braccio che lavora, con gli obliqui che ti stabilizzano; la zona lombare non deve inarcarsi.

Errore comune

Inclinarsi dal lato opposto al peso: tieni il busto dritto e gli addominali contratti.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Conta le ripetizioni per ogni lato.

Lavora

Spalle anteriori Spalle laterali

Aiuta

Tricipiti Obliqui

Attrezzatura

Manubri

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Landmine pressSpalle anteriori, Petto

Military pressSpalle anteriori, Spalle laterali

Shoulder press alla macchinaSpalle anteriori, Spalle laterali

Shoulder press a dischiSpalle anteriori, Spalle laterali

Lento avanti al multipowerSpalle anteriori, Spalle laterali

Shoulder press ai cavi da sedutoSpalle anteriori, Spalle laterali

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio shoulder press con manubrio a un braccio?

Shoulder press con manubrio a un braccio allena soprattutto questi muscoli: spalle anteriori e spalle laterali. Aiuta anche questi muscoli: tricipiti e obliqui.

Posso fare l'esercizio shoulder press con manubrio a un braccio a casa?

Sì, se hai questo a casa: manubri.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio shoulder press con manubrio a un braccio?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero. Conta le ripetizioni per ogni lato.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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Shoulder press con manubrio a un braccio