Hantle
Wyciskanie hantla nad głowę jedną ręką
Wyciskanie hantla nad głowę jedną ręką: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: przednie aktony barków i boczne aktony barków. Pomaga też: triceps i mięśnie skośne.
Krok po kroku
- Trzymaj hantel na wysokości barku, dłoń skierowana do przodu.
- Wyciśnij go prosto w górę, aż ramię będzie prawie proste.
- Opuść powoli, a po serii zmień stronę.
Co powinieneś czuć
Bark i triceps pracującej ręki, a boczne mięśnie brzucha cię stabilizują; dolny odcinek pleców nie powinien się wyginać.
Częsty błąd
Odchylanie się od ciężaru; trzymaj tułów prosto, a brzuch napięty.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
- Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wyciskanie landminePrzednie aktony barków, Klatka piersiowa
Wyciskanie nad głowę (OHP)Przednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę na maszyniePrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę na maszynie z talerzamiPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę na suwnicy SmithaPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę na wyciągu siedzącPrzednie aktony barków, Boczne aktony barkówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wyciskanie hantla nad głowę jedną ręką?
Wyciskanie hantla nad głowę jedną ręką: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: przednie aktony barków i boczne aktony barków. Pomaga też: triceps i mięśnie skośne.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wyciskanie hantla nad głowę jedną ręką?
Tak, jeśli masz w domu: hantle.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wyciskanie hantla nad głowę jedną ręką?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty. Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo