Skulderpres med håndvægt på en arm: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Hold håndvægten i skulderhøjde med håndfladen fremad.
Pres den lige op, til armen næsten er strakt.
Sænk langsomt, og skift side efter dine gentagelser.

Det skal du mærke

Skulderen og triceps i den arm, der arbejder, mens dine sideliggende mavemuskler holder dig stabil. Din lænd må ikke svaje.

Almindelig fejl

Du læner dig væk fra vægten. Hold overkroppen rank og mavemusklerne spændte.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Tæl gentagelserne for hver side.

Træner

Forreste skuldre Midterste skuldre

Hjælper med

Triceps Skrå mavemuskler

Udstyr

Håndvægte

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Landmine pressForreste skuldre, Bryst

Skulderpres med stangForreste skuldre, Midterste skuldre

Skulderpres i maskineForreste skuldre, Midterste skuldre

Skulderpres med vægtskiverForreste skuldre, Midterste skuldre

Skulderpres i Smith-maskineForreste skuldre, Midterste skuldre

Siddende skulderpres med kabelForreste skuldre, Midterste skuldre

Spørgsmål

Hvilke muskler træner skulderpres med håndvægt på en arm?

Skulderpres med håndvægt på en arm træner hovedsageligt forreste skuldre og midterste skuldre. Den hjælper også triceps og skrå mavemuskler.

Kan jeg lave skulderpres med håndvægt på en arm derhjemme?

Ja, hvis du har dette derhjemme: håndvægte.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af skulderpres med håndvægt på en arm?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause. Tæl gentagelserne for hver side.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forreste skuldre

Skulderpres med håndvægt på en arm