Dumbbells
Schouderpers met één dumbbell
Schouderpers met één dumbbell traint vooral deze spieren: voorste schouders en zijkant schouders. Het helpt ook bij: triceps en schuine buikspieren.
Stap voor stap
- Houd de dumbbell op schouderhoogte, handpalm naar voren.
- Duw hem recht omhoog tot je arm bijna gestrekt is.
- Laat langzaam zakken en wissel van kant na je herhalingen.
Wat je zou moeten voelen
De schouder en triceps van de werkende arm, terwijl je zijdelingse core je stabiel houdt; je onderrug mag niet hol gaan.
Veelgemaakte fout
Van het gewicht af leunen; houd je romp rechtop en je buikspieren strak.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
- Tel de herhalingen per kant.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Landmine pressVoorste schouders, Borst
Overhead pressVoorste schouders, Zijkant schouders
Schouderpers in de machineVoorste schouders, Zijkant schouders
Schouderpers met plaatgewichtenVoorste schouders, Zijkant schouders
Schouderpers in de Smith-machineVoorste schouders, Zijkant schouders
Zittende schouderpers met kabelsVoorste schouders, Zijkant schoudersVragen
Welke spieren traint de oefening schouderpers met één dumbbell?
Schouderpers met één dumbbell traint vooral deze spieren: voorste schouders en zijkant schouders. Het helpt ook bij: triceps en schuine buikspieren.
Kan ik de oefening schouderpers met één dumbbell thuis doen?
Ja, als je dit thuis hebt: dumbbells.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening schouderpers met één dumbbell?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust. Tel de herhalingen per kant.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten