Käsipainot
Yhden käden hartiapunnerrus käsipainolla
Yhden käden hartiapunnerrus käsipainolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja vinot vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Pidä käsipainoa hartian korkeudella, kämmen eteenpäin.
- Työnnä se suoraan ylös, kunnes käsi on melkein suora.
- Laske hitaasti ja vaihda puolta toistojen jälkeen.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Työskentelevän käden hartia ja ojentaja, ja kylkivatsalihakset pitävät sinut vakaana; alaselän ei pitäisi notkistua.
Yleinen virhe
Nojaat painosta poispäin; pidä ylävartalo pystyssä ja vatsalihakset kireinä.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Landmine-punnerrusHartioiden etuosa, Rinta
Pystypunnerrus tangollaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus laitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus levypainolaitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus Smith-laitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Istuen tehtävä hartiapunnerrus vaijerillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: yhden käden hartiapunnerrus käsipainolla?
Yhden käden hartiapunnerrus käsipainolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja vinot vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: yhden käden hartiapunnerrus käsipainolla?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: yhden käden hartiapunnerrus käsipainolla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi