Panca declinata con manubri

Passo dopo passo

1. Sdraiati sulla panca declinata, gambe bloccate, manubri alla larghezza delle spalle.
2. Abbassa lentamente i pesi ai lati del petto.
3. Spingi verso l'alto e leggermente verso l'interno finché le braccia sono tese.

Cosa dovresti sentire

Lavorano la parte bassa del petto e dietro le braccia; spalle e collo non devono tirare.

Errore comune

Lasciare che i manubri si allontanino li rende instabili: tienili sopra il petto e muovili su una traiettoria regolare.

Serie e ripetizioni

• Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
• Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
• Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Domande

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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