Dumbbells
Decline press met dumbbells
Decline press met dumbbells traint vooral deze spieren: borst. Het helpt ook bij: triceps en voorste schouders.
Stap voor stap
- Ga op de aflopende bank liggen, benen vastgezet, dumbbells op schouderbreedte.
- Laat de gewichten langzaam zakken naar de zijkanten van je borst.
- Duw omhoog en iets naar binnen tot je armen gestrekt zijn.
Wat je zou moeten voelen
Je werkt vooral in je onderste borst en de achterkant van je armen; je schouders en nek mogen niet overbelast raken.
Veelgemaakte fout
Als je de dumbbells uit elkaar laat drijven, worden ze instabiel; houd ze boven je borst en beweeg in een vaste baan.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
BankdrukkenBorst
Push-upBorst
Decline push-up (voeten omhoog)Borst, Voorste schouders
Pec deck flyBorst
Bankdrukken in de Smith-machineBorst
Borstpers met kabelsBorstVragen
Welke spieren traint de oefening decline press met dumbbells?
Decline press met dumbbells traint vooral deze spieren: borst. Het helpt ook bij: triceps en voorste schouders.
Kan ik de oefening decline press met dumbbells thuis doen?
Ja, als je dit thuis hebt: dumbbells.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening decline press met dumbbells?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten