Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół

Krok po kroku

1. Połóż się na ławce skośnej w dół, nogi zablokowane, hantle na szerokość barków.
2. Opuść ciężary powoli po bokach klatki piersiowej.
3. Wyciskaj w górę i lekko do środka, aż ramiona się wyprostują.

Co powinieneś czuć

Praca w dolnej części klatki piersiowej i z tyłu ramion; barki i kark nie powinny się przeciążać.

Częsty błąd

Rozjeżdżanie się hantli na boki sprawia, że są niestabilne; trzymaj je nad klatką piersiową i poruszaj się po stałym torze.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: klatka piersiowa