Supino declinado com halteres

Passo a passo

1. Deite-se no banco declinado, com as pernas presas e os halteres na largura dos ombros.
2. Desça os pesos devagar até as laterais do peito.
3. Empurre para cima e um pouco para dentro até esticar os braços.

O que você deve sentir

O trabalho fica na parte inferior do peito e na parte de trás dos braços; seus ombros e pescoço não devem forçar.

Erro comum

Deixar os halteres se afastarem os deixa instáveis; mantenha-os acima do peito e faça um movimento firme e constante.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
• Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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